Consejos para mantener normales los niveles de colesterol
Come alimentos saludables para el corazón
Unos pocos cambios en tu alimentación pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de tu corazón:
Reduce las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir la ingesta de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”.
Come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de linaza.
Aumenta la fibra soluble. La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos tales como avena, frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras.
Añade proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. En los estudios se demuestra que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total, así como la presión arterial.
Los cereales integrales
Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. De hecho, Caja menciona que existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol. ¿Y qué cereal es mejor tomar? El experto recomienda la avena, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL.
Incrementar el consumo de pescado, especialmente el azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, salmón, sardina, etc.) porque contiene un tipo de grasa cardiosaludable, los ácidos grasos omega 3 que ayuda a bajar los niveles de colesterol.
Priorizar las carnes magras y las aves de corral, frente a las rojas.
Además de las recomendaciones dietéticas, es importante practicar actividad física de forma regular y moderada. Por ejemplo, caminar entre 45 a 60 minutos al día de tres a cinco días por semana.
También mantener buenos hábitos de descanso y una hidratación adecuada.
Realizar ejercicio físico regular
El ejercicio tiene multitud de beneficios para la salud, tanto físicos como mentales. En el caso del colesterol, está demostrado que la práctica deportiva regular ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL), y a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.
El ejercicio aeróbico (cardio), mueve gran parte de la musculatura y aumenta la capacidad pulmonar. Además de ayudarnos a perder peso y a reforzar el sistema cardiovascular, nos va a favorecer a la hora de bajar hasta en un 24% los niveles de triglicéridos en la sangre.
Es importante crear un hábito y elegir el tipo de ejercicio que nos vaya mejor, tanto en el gimnasio como al aire libre. Es recomendable consultar con un entrenador personal o un médico que nos recomiende la mejor rutina de ejercicio adaptada a nuestras condiciones físicas.
Dejar de fumar
Fumar aumenta los niveles de triglicéridos y disminuye los niveles de colesterol bueno (HDL). Además, el humo del tabaco produce que el colesterol malo (LDL) se adhiera con más facilidad a las paredes arteriales.
Por el contrario, los beneficios de dejar de fumar para el colesterol son claros: según la American Heart Association, abandonar el hábito del tabaquismo puede aumentar el colesterol bueno (HDL) hasta en un 20%.
Beber alcohol con moderación
El consumo moderado de alcohol puede ser beneficioso para aumentar el colesterol bueno (HDL) y, en menor medida, disminuir el colesterol malo (LDL). Se considera consumo moderado a una copa al día para las mujeres y dos copas al día para los hombres, preferentemente durante las comidas y de vino tinto (por los beneficios de los polifenoles en el organismo) o cerveza (por las propiedades antioxidantes del lúpulo). Sobrepasar esas cantidades puede producir el efecto contrario.
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